Top

Fit4Health - Sport, voeding & herstel

Sport, voeding & herstel
Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie (Basaal Metabolisme in Rust) per dag nodig om de lichaamsfuncties in stand te houden. Denk hierbij aan: het kloppen van het hart en daarmee het rondpompen van bloed, het in stand houden van hersenfuncties, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het vrijmaken van energie. Voor alles wat je meer doet zoals werken, sporten, huishouden, enz. heeft het lichaam extra energie nodig (Physical Activity Level). Ook dit moet uit je voeding komen. 

Bepalen energiebehoefte: BMR
Om tot een goede trainingsopbouw te komen en goed tijdens de wedstrijd te kunnen presteren, is het voor een sporter belangrijk om een goede energiebalans te verkrijgen. Een sporter heeft namelijk vaak een hogere energiebehoefte en het is daarom erg belangrijk dat een sporter een idee heeft van zijn eigen energiebehoefte en dit nastreeft met zijn voeding.

De meest gebruikte formule voor de bepaling van de energiebehoefte is de Harris-Benedict- formule. De Harris-Benedict-formule berekent het rustmetabolisme (BMR) van een persoon op basis van geslacht, lichaamsgewicht, lichaamslengte en leeftijd.
Belangrijk is het om te weten dat de Harris-Benedict-formule alleen de ‘basis’ energiebehoefte berekend (BMR). Voor een sporter, vooral op topniveau, komen daar nog extra toeslagen bij op. Sporters hebben een grotere energiebehoefte en dus meer voeding nodig.

Eiwitten zijn de grote componenten voor groei en herstel van weefsel in ons lichaam en zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren waarvan ons lichaam er 8 niet zelf kan maken. Dit zijn de acht zogenaamde essentiële aminozuren die we via ons voedsel binnen moeten krijgen. Door 2 of meer van de 20 aminozuren met elkaar te combineren kunnen er wel honderden verschillende soorten eiwitten ontstaan.

Eiwitten waar de 8 essentiële aminozuren in voorkomen noemen we complete eiwitten. Complete eiwitten komen we veelal tegen in dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel.
Onder normale omstandigheden, dus wanneer men voldoende eet, worden eiwitten niet als brandstof gebruikt, maar alleen als bouwstof. Als je sport worden er steeds kleine beschadigingen aangebracht in het spierweefsel. Op het moment dat het spierweefsel herstelt vindt er verbetering plaats van het spiervolume en de spierkwaliteit. Voor dit herstel heeft het lichaam eiwitten nodig. Daarom hebben sporters meer behoefte aan eiwitten dan inactieve mensen. De gemiddelde behoefte aan eiwitten bij inactiviteit is 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Wanneer je meer van je lichaam vraagt door sporten en afslanken heeft je lichaam dus ook meer eiwitten nodig. Deze eiwitbehoefte kan bij zeer zware training oplopen tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Eiwit inname tip: 1 uur voor het sporten, 30 minuten na het sporten (na het innemen van koolhydraten, bv fruit)

Regels voor voeding tijdens trainingsdagen bij beoefening van krachtsport
1.   Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraatopname te verhogen (55 energieprocent).
2.   Wees zuinig met vetten om de vetopname te beperken (20 tot 30 energieprocent).
3.   Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname (1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Door voor een training een kleine hoeveelheid eiwit te gebruiken (ca. 10 gram) en ook na de training (ca. 20 gram) kan het herstel bevorderd worden.
4.   Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
5.   Zorg voor een royale vochtopname voor een goede vochthuishouding (2 à 4 liter per dag).
6.   Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.

Regels voor voeding tijdens trainingsdagen bij beoefening van duursport
1.   a. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen om de koolhydraatopname te verhogen (60 energieprocent, 6 tot 10 gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht).
b. Bij een training van 1,5 uur of meer: aanvullen van koolhydraten tijdens de inspanning om te voorkomen dat de koolhydraatvoorraad in de spieren te laag wordt (60 gram koolhydraten per uur)
2.   Wees zuinig met vetten om de vetopname te beperken (20 tot 30 energieprocent, max. 10 energieprocent verzadigd vet).
3.   Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname:1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Door 20 gram eiwit na de inspanning te gebruiken kan het herstel bevorderd worden.
4.   Eet gevarieerd voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
5.   Zorg voor een royale vochtopname voor een goede vochthuishouding (2 à 6 liter per dag).
6.   Zorg voor een goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen te kunnen opnemen.